秋葵 草莓 丝瓜 黄瓜 榴莲绿巨人(夏天到了要减肥)
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2024-02-07
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1. 秋葵 草莓 丝瓜 黄瓜 榴莲绿巨人,夏天到了要减肥?
谢邀,对于减肥这件事,我想说,别吃药、别吃素 、别节食!
每天吃素,并不能很好的减肥,反而会损害身体健康和你的容颜!
大家需要知道,蔬菜素食虽然是低热量,但营养成分也比较单一,无法满足身体每日所需的碳水、糖、蛋白质和维生素等能量需求。
长时间吃素,是真的会瘦下来,但身体也会出现大问题!
比如内分泌紊乱,皮肤暗沉长痘痘、贫血、注意力不集中、记忆力下降、轻度抑郁、精神衰弱、脱发、骨头缺钙、月经不调甚至停经等危害。
那个时候,出现在人们面前的你,将会是面黄肌瘦,头发稀疏,皮肤暗沉没气色,体质孱弱的病人状态,请问,这样的瘦何来美感?
别怀疑,你花在瘦身上的冤枉钱,最终又会以几倍的方式,还给医院。
所以说,别人云亦云,去模仿那些明星和运动博主们的瘦身方式,你看到的只是表面,其实人家除了吃素之外,每天还有营养师给搭配一定量的水果、肉、蛋、奶制品,以及合理的运动训练。
减肥瘦身讲究科学方法,荤素搭配,适量运动,才是正道!
在这里分享一下我的瘦身经验:
自己亲手做饭,淡盐淡油,多吃粗粮,少量摄入面食和米饭
吃素菜的时候搭配鸡肉、鱼肉、牛肉、虾等蛋白质食物
每天喝低脂牛奶,三天两头吃鸡蛋
不吃零食、不吃甜食、不吃油炸食物、不喝饮料(奶茶、可乐、饮品店的饮料)
经常运动,比如跑步、打羽毛球、减肥操
区分水果热量和糖分,多吃低热量高营养的水果
希望能对你有所帮助。
2. 有披萨皮了怎么做披萨?
披萨的做法有很多种,味道各异,有了现成的披萨皮做起来就更简单些了。首先看你喜欢什么口味的,喜欢吃甜的可以做水果披萨,具体做法如下:1、烤盘刷一层油,摆好披萨皮均匀涂抹一层蕃茄酱,撒上适量的玉米粒、火腿丁(不喜欢吃也可不放)和芝士碎
2、准备好水果,切成小丁备用(香蕉、菠萝、芒果、火龙果、猕猴桃、榴莲、桃子、蓝莓都比较适合)可根据自己喜好随意搭配 3、将切好的水果粒铺满
4、在水果上面撒一层马苏里拉芝士碎
5、烤箱经过预热后,放入准备好的披萨在烤箱中层 6、上下火调至180度,时间15分钟(因各种烤箱有差异,时间掌握可透过玻璃门观察,边缘饼皮鼓起上色,奶酪融化即可)
喜欢吃咸味的可以做一些肉类搭配蔬菜的,例如鸡肉粒、牛肉粒、腊肠、培根、火腿可以搭配彩椒、青豆、洋葱、牛油果、小番茄、西兰花、香菇粒等
也可以做海鲜搭配水果蔬菜,如虾仁、蟹肉、龙利鱼、三文鱼等,这种甜咸交融的味道也比较鲜美
加入荤菜的披萨制作方法略有不同,1、披萨饼上涂抹的最好是披萨酱(洋葱末加番茄酱熬至粘稠加入少量黑胡椒粉和耗油调味即可)
2、如果是生的食材需要下锅炒至干爽再铺到饼皮上,防止烤的时候出水跟饼皮分离,其他步骤跟做水果披萨相同
3. 有啥好办法?
如果对种子进行催芽?
农作物种子催芽,最常见的种子品种有:瓜果类,蔬菜类。
下面我就西瓜子催芽方法说一下。
1.取一定数量的西瓜子,放置于一大口径容器类,然后倒入开水,开水淹没瓜子,大约10秒左右,倒掉开水。
2.然后马上倒入冷水,同样淹没瓜子为好,浸泡1小时。
3.找一块干净的纱布,将泡好的瓜子包起来,放置在温度在20—30度的地方储存。
4.大约一个星期左右,就会发芽。
5.发芽后就可以种植了。
4. 被世界上誉为最难吃的水果之一?
虽然我知道牛油果非常健康,特别是对于一个减脂的人来说,牛油果的诱惑力真的非常大,但是!我真的爱不上它,因为它对于我来说,它真的不太很好吃。
之所以牛油果在中国走俏,我想一方面可能归功于它的营养价值的营销,另一方面是国人对于健康的看重和追求。
有些人还是可以接受和喜爱牛油果的味道的。很多牛油果做成的美食也受到很多人的喜欢。例如,牛油果蔬果沙拉、牛油果饮品等。因为牛油果的营养真的非常丰富,让人不忍舍弃。
牛油果的营养价值非常高牛油果含多种维生素、它含有丰富的脂肪酸和蛋白质和高含量的钠、钾、镁、钙等元素,营养价值可与奶油媲美,甚至有“森林奶油”的美称。
很多人只知道牛油果对身体健康有所帮助,但是它其中的脂肪含量还是需要引起人们的重视的。牛油果中的脂肪含量竟然可以追求一些肉类,甚至超越一些肉类。由此,它的热量也是一般水果的三倍之多。
但是神奇的是,虽然牛油果的脂肪含量较高,但是它的饱和脂肪含量比较低,由此,摄入脂肪的时候选择牛油果,比选择肉类食物、奶油、黄油、蛋黄酱等更加健康。
因此,牛油果可以被我们用来代替其他的脂肪,用于制作沙拉、意面、奶昔等食物。例如替蛋黄酱来制作蔬果沙拉,替代黄油抹面包等。
也正是因为这个出众的优点,受到健身和减脂人群的青睐。
除此牛油果膳食纤维含量高,也受到很多注重健康的人所追捧。
吃牛油果需要注意的小事项高脂肪含量需要引起重视
但是牛油果的高热量还是需要注意的,即便它有众多优点,还是要适量食用,否则健康的牛油果吃多了也会引起肥胖等健康问题。
钾含量高,高钾血症患者要忌食
(以上图片均来自网络,如有侵权,联系删除)
千山万水总是情,点个关注行不行?欢迎关注江一鱼,每天都陪伴着你们。
5. 秋葵能不能和丝瓜种一块?
种植的秋葵不能和丝瓜种一块,因为丝瓜是葫芦科丝瓜属植物丝瓜的鲜嫩果实,或霜后干枯的老熟果实。丝瓜和秋葵不是一种农作物,是需要分开播种,所以是不可以一起播种的。
6. 孕期检查出来血糖偏高应该如何对待?
这个问题我系统的给你解答一下,其实之所以孕期监测出现血糖升高,那主要是之前不良的生活方式所埋下的潜在风险,只是在孕期逐渐显露出来了。文章有些长,但你耐心读完会受益匪浅。
妊娠期糖尿病(GDM)是妊娠期发生的不同程度的葡萄糖耐量异常,不包括妊娠前已存在的糖尿病。膳食搭配的目的是调整妊娠妈妈不合理的饮食习惯,培养健康的生活方式,满足妊娠期对营养的需求,维持适宜体重增长和合理的血糖水平,避免低血糖、酮血症的发生及对妈妈和胎儿的危害,改善临床结局。
一、膳食原则
(1)每天能量摄入
*妊娠期能量很重要,不仅需要满足妈妈及胎儿生理代谢的需要,同时还需维持妈妈适宜的体重增长并维持合理的血糖水平。
*根据妈妈孕前的体质指数(BMI),妊娠糖尿病患者能量的需要分为:
a.正常及低体重的妊娠糖尿病患者(妊娠前BMI<24kg/m2),能量摄入应在非妊娠期每天能量摄入基础上,妊娠早期保持不变,妊娠中期增加300kcal,妊娠晚期增加450kcal。
b.超重及肥胖的妊娠糖尿病患者(妊娠前BMI≥24kg/m2)可根据体重增长状况、胎儿发育状况、血糖及酮体水平和运动状况进行个体化能量设定,妊娠早期一般不应低于1500kcal,妊娠中期和晚期一般不应低于1800kcal。
(2)体重增长
妊娠期应根据妊娠前体重指数、实际孕周等不同个体情况维持合理体重增长,见下表。
(3)每天碳水化合物摄入
*碳水化合物提供的能量占总能量的45%-55%。每天碳水化合物不低于130克,避免酮血症危害。
*优先选择低血糖生成指数/低血糖负荷型主食,尽量避免摄入单、双糖类(如蔗糖、葡萄糖等)。
*鼓励全谷物食物占全日主食量的1/3以上。
*此外,全天膳食纤维摄入量应达到25-30克。
(4)每天蛋白质摄入
*蛋白质提供的能量占总能量的15-20%。
*蛋白质摄入在非妊娠期摄入1.0克/(每公斤体重*天)的基础上,妊娠早期摄入不变,妊娠中期和晚期分别增加15克/天和30克/天。
*建议鱼禽肉蛋豆类占每天蛋白质摄入量的一半以上。
(5)每天脂肪摄入
*脂肪提供的能量占总能量的25-30%。
*饱和脂肪酸占总能量不超过7%,单不饱和脂肪酸应占脂肪总量的1/3以上。
*反式脂肪酸应小于总能量的1%。
*二十二碳六烯酸(DHA)应达到200毫克/天。
(6)维生素、矿物质及水
可依据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》对孕妇的参考摄入量。
二、食物选择
*提倡食物多样化,每日应摄入谷薯类、蔬果类、畜禽鱼类、乳蛋豆类和油脂类食物。
*每日膳食种类应达到12种及以上,每周应达到25种及以上。
*谷薯类根据能量目标及碳水化合物功能比调整每日摄入量,首选低血糖生成指数食物(GI)/低血糖负荷食物(GL)复合型碳水化合物,其中全谷物不少于总谷薯的1/3。
*畜、禽、鱼、乳、蛋和豆类可根据能量目标及实际孕周对应的蛋白质推荐摄入量进行个体化调整。
*减少加工肉类及饱和脂肪酸含量高的动物性食品。
*蔬菜类摄入量应达到500g/天及以上,其中绿叶蔬菜占2/3及以上。
*在血糖稳定的条件下,可选用低GI/GL水果,一般150g/天至200g/天,在两餐间作为加餐。
*烹调油不超过每天25g,食盐不超过6g/天(啤酒瓶盖子铺平大约6克食盐)。
*避免饮用含酒精及食品添加糖食品。
三、餐次安排
*建议每天3次正餐(早、午、晚餐)及2-3次加餐,避免发生低血糖。
*每天正餐及加餐中均应包含碳水化合物类食物且数量相对固定。
*早、中、晚3次正餐的能量分别占总能量的10-15%、30%、30%,每次加餐的能量占总能量的5-10%。
*对于胰岛素或降糖药物治疗者,控制血糖的药物治疗应与膳食安排密切配合。
四、监测
*每天记录摄入食物种类和数量,每周测量体重,监测胎儿生长发育状况。
*经饮食调整3-5天后,应监测空腹及餐后2h血糖及尿酮体。
*在控制饮食两周内,对空腹血或餐前血糖≥5.3mmol/L和/或餐后2h血糖≥6.7mmol/L者,应考虑加用胰岛素治疗。
*对能量摄入不足致尿酮体阳性者,应考虑增加碳水化合物摄入。
五、案例
李女士,31岁,轻体力劳动者,孕27周,身高160cm,孕前体重65kg,现体重70kg,近日体检发现空腹血糖6.9mmol/L,餐后2小时OGTT 8.4mmol/L,请为她设计一天食谱。
设计思路:
设计主要参考《妊娠期糖尿病患者膳食指导》WS T 601-2018、《中国居民膳食指南(2016版)》、《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)。目的通过调整饮食行为,形成合理的饮食习惯,满足妊娠期的营养需求,维持妊娠期适宜的体重增长,达到并维持合理的血糖水平,避免发生酮症,改善临床结局,故为其先设计1日妊娠中期糖尿病食谱。
(1)能量确定:孕前BMI=体重(kg)/身高(m2)=60/(1.6*1.6)kg/m2>25,属孕前超重,所以每天能量以1800kcal为目标。
(2)三大产能营养素的功能比确定为脂肪25%-30%,碳水化合物为45%-55%,蛋白质为15%-20%。
(3)其他重要营养素参照《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》对孕妇的参考摄入量。
(4)少量多餐、定时定量进食有利于血糖管理,食谱按照“3+3”模式,即三正餐、三加餐的餐次设计。
(5)经定量食品编制其1天食谱如下图:
(6)食谱使用说明
*食谱中所含食物均为可食生重部分。
*本食谱中推荐煮、清炒、蒸、凉拌等烹调方式。
*本食谱设计采用三主餐+三加餐模式,定时定量饮食,减少餐后血糖升高,早餐建议7-8点,早加餐10点左右,午餐建议11-12点,午加餐3点左右,晚餐建议5-6点,晚加餐建议8点之前。同时,建议餐后半小时后活动,平时适量运动(循序渐进)并保持充足的睡眠及良好的作息规律,常监测血糖,避免低血糖(有家人跟随并口袋常被糖果),必要时寻求内分泌科医生意见。
(7)食谱营养分析及评价
*本食谱为该妊娠糖尿病孕中期客户所设计,根据客户基本情况推荐能量摄入量为1800kcal,实际能量摄入量为1758kcal,达推荐摄入能量的97.7%。该食谱能满足其在孕中期的能量需求,保证基本营养需求。本食谱控制总能量摄入,有利于控制体重,避免体重增重过快。
*本食谱保证三大产能营养素供能比为:蛋白质20%,脂肪26%,碳水化合物54%,均符合《妊娠期糖尿病患者膳食指导》WS T 601-2018所推荐。根据客户喜好,在满足供能比合理的同时,增加了燕麦、藜麦、蔬菜、优质蛋白质、魔芋丝、秋葵等摄入,无加工食品,增加了饱腹感及膳食纤维的摄入,有利于控制体重。
*本食谱中所含核心营养素如维生素C、D、钙、铁、锌、碘等营养素能满足孕中期营养需要。
*本食谱中维生素A、叶酸、维生素B6、维生素B12相对不足,需要额外摄入相应营养补充剂。
*三餐供能比分别为16%、30%、31%,三加餐供能比分别为:9%、7%、7%,均符合《妊娠期糖尿病患者膳食指导》WS T 601-2018所推荐。
*本食谱中含有一定的畜肉、奶类、豆制品及海产品,满足孕中期优质蛋白需求。
*本食谱中食用油采用菜籽油、亚麻籽油,减少饱和脂肪酸的摄入,提高不饱和脂肪酸摄入,及满足机体对必需脂肪酸的需求。除碘盐外,还适量补充紫菜,满足孕中期对碘的需求。
*本食谱中营养素主要食物来源为植物性食物,食谱中宏量营养素及微量营养素比例相对均衡,基本能满足该客户需求。但此食谱不具有治疗妊娠糖尿病患者病情的作用,只可作为调整饮食行为,形成合理的饮食习惯,满足妊娠期的营养需求,维持妊娠期适宜的体重增长,达到并维持合理的血糖水平,避免发生酮症,达到改善临床结局的膳食途径。
参考文献
1.中国营养学会.中国居民膳食指南(2016版)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.
2.中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M]. 北京: 科学出版社,2010.
3.《妊娠期糖尿病患者膳食指导》WS T 601-2018.
7. 叶酸的主要功能是什么?
其实叶酸是具有水溶性的B族维生素,由于最早的时候是在叶子中提取,所以称为叶酸。含有叶酸的食物有很多,比如绿叶蔬菜、水果、动物肝脏等,但是它们所含有的叶酸很不稳定,极易被破坏掉,所以从食物上摄取叶酸的可取性不大。
而且叶酸又是胎儿生长发育缺少不了的物质,所以不管是备孕,还是怀孕的女性,都需要补充叶酸。不过叶酸的主要功能是什么,怎么准妈妈们都需要补充叶酸呢?
叶酸的主要功能1、防止神经管出现缺陷:主要是由于叶酸有助于胎儿的神经管生长发育,只要在备孕前三个月或是孕前一个月,坚持正确的服用叶酸,能够起到使胎儿发生神经管缺陷的可能性降低五到七成。而神经管缺陷主要表现有无脑儿、脊柱裂、脑积水、死胎或者出生后夭折等。
2、降低孕妇患先兆子痫的可能性:有实验表明,倘若服用富含叶酸的维生素,会使孕妇患上先兆子痫的可能性降低,其实先兆子痫是女性怀孕期间的一种并发症,是独特的高血压性隐患,有少部分孕妇可能会受到影响,使孕期的强度增大。所以,怀孕期间的女性,一定要遵医嘱吃叶酸。
3、减少妊娠高脂血症发生的可能性:叶酸非常有助于孕妇的健康,备孕时就开始坚持服用叶酸,直到怀孕三个月或是孕期结束,不仅可以防止神经管畸形,还可以起到减少妊娠高脂血症发生的可能性。
4、抗肿瘤功能:其实除了对孕妇胎儿有利,如果摄入足够的叶酸,可以防止人体患结肠癌,而且还可以改善超过50岁人的记忆,同时还会使他们患老年痴呆的可能性降低。
5、预防脑中风的功能:因为血清中叶酸含量较低的原因,有专家觉得这可能是造成国内脑中风发生率与死亡率较高的缘由,所以要注重叶酸的补充,以及脑中风患者在叶酸方面防治。比如老年正常人,可以用“降压药加叶酸” 的组合,预防脑中风。
除此之外,补充足够的叶酸还有预防孕妇贫血、保护人体心血管以及促进婴幼儿的神经细胞与脑细胞发育等功能。
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1. 秋葵 草莓 丝瓜 黄瓜 榴莲绿巨人,夏天到了要减肥?
谢邀,对于减肥这件事,我想说,别吃药、别吃素 、别节食!
每天吃素,并不能很好的减肥,反而会损害身体健康和你的容颜!
大家需要知道,蔬菜素食虽然是低热量,但营养成分也比较单一,无法满足身体每日所需的碳水、糖、蛋白质和维生素等能量需求。
长时间吃素,是真的会瘦下来,但身体也会出现大问题!
比如内分泌紊乱,皮肤暗沉长痘痘、贫血、注意力不集中、记忆力下降、轻度抑郁、精神衰弱、脱发、骨头缺钙、月经不调甚至停经等危害。
那个时候,出现在人们面前的你,将会是面黄肌瘦,头发稀疏,皮肤暗沉没气色,体质孱弱的病人状态,请问,这样的瘦何来美感?
别怀疑,你花在瘦身上的冤枉钱,最终又会以几倍的方式,还给医院。
所以说,别人云亦云,去模仿那些明星和运动博主们的瘦身方式,你看到的只是表面,其实人家除了吃素之外,每天还有营养师给搭配一定量的水果、肉、蛋、奶制品,以及合理的运动训练。
减肥瘦身讲究科学方法,荤素搭配,适量运动,才是正道!
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自己亲手做饭,淡盐淡油,多吃粗粮,少量摄入面食和米饭
吃素菜的时候搭配鸡肉、鱼肉、牛肉、虾等蛋白质食物
每天喝低脂牛奶,三天两头吃鸡蛋
不吃零食、不吃甜食、不吃油炸食物、不喝饮料(奶茶、可乐、饮品店的饮料)
经常运动,比如跑步、打羽毛球、减肥操
区分水果热量和糖分,多吃低热量高营养的水果
希望能对你有所帮助。
2. 有披萨皮了怎么做披萨?
披萨的做法有很多种,味道各异,有了现成的披萨皮做起来就更简单些了。首先看你喜欢什么口味的,喜欢吃甜的可以做水果披萨,具体做法如下:1、烤盘刷一层油,摆好披萨皮均匀涂抹一层蕃茄酱,撒上适量的玉米粒、火腿丁(不喜欢吃也可不放)和芝士碎
2、准备好水果,切成小丁备用(香蕉、菠萝、芒果、火龙果、猕猴桃、榴莲、桃子、蓝莓都比较适合)可根据自己喜好随意搭配 3、将切好的水果粒铺满
4、在水果上面撒一层马苏里拉芝士碎
5、烤箱经过预热后,放入准备好的披萨在烤箱中层 6、上下火调至180度,时间15分钟(因各种烤箱有差异,时间掌握可透过玻璃门观察,边缘饼皮鼓起上色,奶酪融化即可)
喜欢吃咸味的可以做一些肉类搭配蔬菜的,例如鸡肉粒、牛肉粒、腊肠、培根、火腿可以搭配彩椒、青豆、洋葱、牛油果、小番茄、西兰花、香菇粒等
也可以做海鲜搭配水果蔬菜,如虾仁、蟹肉、龙利鱼、三文鱼等,这种甜咸交融的味道也比较鲜美
加入荤菜的披萨制作方法略有不同,1、披萨饼上涂抹的最好是披萨酱(洋葱末加番茄酱熬至粘稠加入少量黑胡椒粉和耗油调味即可)
2、如果是生的食材需要下锅炒至干爽再铺到饼皮上,防止烤的时候出水跟饼皮分离,其他步骤跟做水果披萨相同
3. 有啥好办法?
如果对种子进行催芽?
农作物种子催芽,最常见的种子品种有:瓜果类,蔬菜类。
下面我就西瓜子催芽方法说一下。
1.取一定数量的西瓜子,放置于一大口径容器类,然后倒入开水,开水淹没瓜子,大约10秒左右,倒掉开水。
2.然后马上倒入冷水,同样淹没瓜子为好,浸泡1小时。
3.找一块干净的纱布,将泡好的瓜子包起来,放置在温度在20—30度的地方储存。
4.大约一个星期左右,就会发芽。
5.发芽后就可以种植了。
4. 被世界上誉为最难吃的水果之一?
虽然我知道牛油果非常健康,特别是对于一个减脂的人来说,牛油果的诱惑力真的非常大,但是!我真的爱不上它,因为它对于我来说,它真的不太很好吃。
之所以牛油果在中国走俏,我想一方面可能归功于它的营养价值的营销,另一方面是国人对于健康的看重和追求。
有些人还是可以接受和喜爱牛油果的味道的。很多牛油果做成的美食也受到很多人的喜欢。例如,牛油果蔬果沙拉、牛油果饮品等。因为牛油果的营养真的非常丰富,让人不忍舍弃。
牛油果的营养价值非常高牛油果含多种维生素、它含有丰富的脂肪酸和蛋白质和高含量的钠、钾、镁、钙等元素,营养价值可与奶油媲美,甚至有“森林奶油”的美称。
很多人只知道牛油果对身体健康有所帮助,但是它其中的脂肪含量还是需要引起人们的重视的。牛油果中的脂肪含量竟然可以追求一些肉类,甚至超越一些肉类。由此,它的热量也是一般水果的三倍之多。
但是神奇的是,虽然牛油果的脂肪含量较高,但是它的饱和脂肪含量比较低,由此,摄入脂肪的时候选择牛油果,比选择肉类食物、奶油、黄油、蛋黄酱等更加健康。
因此,牛油果可以被我们用来代替其他的脂肪,用于制作沙拉、意面、奶昔等食物。例如替蛋黄酱来制作蔬果沙拉,替代黄油抹面包等。
也正是因为这个出众的优点,受到健身和减脂人群的青睐。
除此牛油果膳食纤维含量高,也受到很多注重健康的人所追捧。
吃牛油果需要注意的小事项高脂肪含量需要引起重视
但是牛油果的高热量还是需要注意的,即便它有众多优点,还是要适量食用,否则健康的牛油果吃多了也会引起肥胖等健康问题。
钾含量高,高钾血症患者要忌食
(以上图片均来自网络,如有侵权,联系删除)
千山万水总是情,点个关注行不行?欢迎关注江一鱼,每天都陪伴着你们。
5. 秋葵能不能和丝瓜种一块?
种植的秋葵不能和丝瓜种一块,因为丝瓜是葫芦科丝瓜属植物丝瓜的鲜嫩果实,或霜后干枯的老熟果实。丝瓜和秋葵不是一种农作物,是需要分开播种,所以是不可以一起播种的。
6. 孕期检查出来血糖偏高应该如何对待?
这个问题我系统的给你解答一下,其实之所以孕期监测出现血糖升高,那主要是之前不良的生活方式所埋下的潜在风险,只是在孕期逐渐显露出来了。文章有些长,但你耐心读完会受益匪浅。
妊娠期糖尿病(GDM)是妊娠期发生的不同程度的葡萄糖耐量异常,不包括妊娠前已存在的糖尿病。膳食搭配的目的是调整妊娠妈妈不合理的饮食习惯,培养健康的生活方式,满足妊娠期对营养的需求,维持适宜体重增长和合理的血糖水平,避免低血糖、酮血症的发生及对妈妈和胎儿的危害,改善临床结局。
一、膳食原则
(1)每天能量摄入
*妊娠期能量很重要,不仅需要满足妈妈及胎儿生理代谢的需要,同时还需维持妈妈适宜的体重增长并维持合理的血糖水平。
*根据妈妈孕前的体质指数(BMI),妊娠糖尿病患者能量的需要分为:
a.正常及低体重的妊娠糖尿病患者(妊娠前BMI<24kg/m2),能量摄入应在非妊娠期每天能量摄入基础上,妊娠早期保持不变,妊娠中期增加300kcal,妊娠晚期增加450kcal。
b.超重及肥胖的妊娠糖尿病患者(妊娠前BMI≥24kg/m2)可根据体重增长状况、胎儿发育状况、血糖及酮体水平和运动状况进行个体化能量设定,妊娠早期一般不应低于1500kcal,妊娠中期和晚期一般不应低于1800kcal。
(2)体重增长
妊娠期应根据妊娠前体重指数、实际孕周等不同个体情况维持合理体重增长,见下表。
(3)每天碳水化合物摄入
*碳水化合物提供的能量占总能量的45%-55%。每天碳水化合物不低于130克,避免酮血症危害。
*优先选择低血糖生成指数/低血糖负荷型主食,尽量避免摄入单、双糖类(如蔗糖、葡萄糖等)。
*鼓励全谷物食物占全日主食量的1/3以上。
*此外,全天膳食纤维摄入量应达到25-30克。
(4)每天蛋白质摄入
*蛋白质提供的能量占总能量的15-20%。
*蛋白质摄入在非妊娠期摄入1.0克/(每公斤体重*天)的基础上,妊娠早期摄入不变,妊娠中期和晚期分别增加15克/天和30克/天。
*建议鱼禽肉蛋豆类占每天蛋白质摄入量的一半以上。
(5)每天脂肪摄入
*脂肪提供的能量占总能量的25-30%。
*饱和脂肪酸占总能量不超过7%,单不饱和脂肪酸应占脂肪总量的1/3以上。
*反式脂肪酸应小于总能量的1%。
*二十二碳六烯酸(DHA)应达到200毫克/天。
(6)维生素、矿物质及水
可依据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》对孕妇的参考摄入量。
二、食物选择
*提倡食物多样化,每日应摄入谷薯类、蔬果类、畜禽鱼类、乳蛋豆类和油脂类食物。
*每日膳食种类应达到12种及以上,每周应达到25种及以上。
*谷薯类根据能量目标及碳水化合物功能比调整每日摄入量,首选低血糖生成指数食物(GI)/低血糖负荷食物(GL)复合型碳水化合物,其中全谷物不少于总谷薯的1/3。
*畜、禽、鱼、乳、蛋和豆类可根据能量目标及实际孕周对应的蛋白质推荐摄入量进行个体化调整。
*减少加工肉类及饱和脂肪酸含量高的动物性食品。
*蔬菜类摄入量应达到500g/天及以上,其中绿叶蔬菜占2/3及以上。
*在血糖稳定的条件下,可选用低GI/GL水果,一般150g/天至200g/天,在两餐间作为加餐。
*烹调油不超过每天25g,食盐不超过6g/天(啤酒瓶盖子铺平大约6克食盐)。
*避免饮用含酒精及食品添加糖食品。
三、餐次安排
*建议每天3次正餐(早、午、晚餐)及2-3次加餐,避免发生低血糖。
*每天正餐及加餐中均应包含碳水化合物类食物且数量相对固定。
*早、中、晚3次正餐的能量分别占总能量的10-15%、30%、30%,每次加餐的能量占总能量的5-10%。
*对于胰岛素或降糖药物治疗者,控制血糖的药物治疗应与膳食安排密切配合。
四、监测
*每天记录摄入食物种类和数量,每周测量体重,监测胎儿生长发育状况。
*经饮食调整3-5天后,应监测空腹及餐后2h血糖及尿酮体。
*在控制饮食两周内,对空腹血或餐前血糖≥5.3mmol/L和/或餐后2h血糖≥6.7mmol/L者,应考虑加用胰岛素治疗。
*对能量摄入不足致尿酮体阳性者,应考虑增加碳水化合物摄入。
五、案例
李女士,31岁,轻体力劳动者,孕27周,身高160cm,孕前体重65kg,现体重70kg,近日体检发现空腹血糖6.9mmol/L,餐后2小时OGTT 8.4mmol/L,请为她设计一天食谱。
设计思路:
设计主要参考《妊娠期糖尿病患者膳食指导》WS T 601-2018、《中国居民膳食指南(2016版)》、《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)。目的通过调整饮食行为,形成合理的饮食习惯,满足妊娠期的营养需求,维持妊娠期适宜的体重增长,达到并维持合理的血糖水平,避免发生酮症,改善临床结局,故为其先设计1日妊娠中期糖尿病食谱。
(1)能量确定:孕前BMI=体重(kg)/身高(m2)=60/(1.6*1.6)kg/m2>25,属孕前超重,所以每天能量以1800kcal为目标。
(2)三大产能营养素的功能比确定为脂肪25%-30%,碳水化合物为45%-55%,蛋白质为15%-20%。
(3)其他重要营养素参照《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》对孕妇的参考摄入量。
(4)少量多餐、定时定量进食有利于血糖管理,食谱按照“3+3”模式,即三正餐、三加餐的餐次设计。
(5)经定量食品编制其1天食谱如下图:
(6)食谱使用说明
*食谱中所含食物均为可食生重部分。
*本食谱中推荐煮、清炒、蒸、凉拌等烹调方式。
*本食谱设计采用三主餐+三加餐模式,定时定量饮食,减少餐后血糖升高,早餐建议7-8点,早加餐10点左右,午餐建议11-12点,午加餐3点左右,晚餐建议5-6点,晚加餐建议8点之前。同时,建议餐后半小时后活动,平时适量运动(循序渐进)并保持充足的睡眠及良好的作息规律,常监测血糖,避免低血糖(有家人跟随并口袋常被糖果),必要时寻求内分泌科医生意见。
(7)食谱营养分析及评价
*本食谱为该妊娠糖尿病孕中期客户所设计,根据客户基本情况推荐能量摄入量为1800kcal,实际能量摄入量为1758kcal,达推荐摄入能量的97.7%。该食谱能满足其在孕中期的能量需求,保证基本营养需求。本食谱控制总能量摄入,有利于控制体重,避免体重增重过快。
*本食谱保证三大产能营养素供能比为:蛋白质20%,脂肪26%,碳水化合物54%,均符合《妊娠期糖尿病患者膳食指导》WS T 601-2018所推荐。根据客户喜好,在满足供能比合理的同时,增加了燕麦、藜麦、蔬菜、优质蛋白质、魔芋丝、秋葵等摄入,无加工食品,增加了饱腹感及膳食纤维的摄入,有利于控制体重。
*本食谱中所含核心营养素如维生素C、D、钙、铁、锌、碘等营养素能满足孕中期营养需要。
*本食谱中维生素A、叶酸、维生素B6、维生素B12相对不足,需要额外摄入相应营养补充剂。
*三餐供能比分别为16%、30%、31%,三加餐供能比分别为:9%、7%、7%,均符合《妊娠期糖尿病患者膳食指导》WS T 601-2018所推荐。
*本食谱中含有一定的畜肉、奶类、豆制品及海产品,满足孕中期优质蛋白需求。
*本食谱中食用油采用菜籽油、亚麻籽油,减少饱和脂肪酸的摄入,提高不饱和脂肪酸摄入,及满足机体对必需脂肪酸的需求。除碘盐外,还适量补充紫菜,满足孕中期对碘的需求。
*本食谱中营养素主要食物来源为植物性食物,食谱中宏量营养素及微量营养素比例相对均衡,基本能满足该客户需求。但此食谱不具有治疗妊娠糖尿病患者病情的作用,只可作为调整饮食行为,形成合理的饮食习惯,满足妊娠期的营养需求,维持妊娠期适宜的体重增长,达到并维持合理的血糖水平,避免发生酮症,达到改善临床结局的膳食途径。
参考文献
1.中国营养学会.中国居民膳食指南(2016版)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.
2.中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M]. 北京: 科学出版社,2010.
3.《妊娠期糖尿病患者膳食指导》WS T 601-2018.
7. 叶酸的主要功能是什么?
其实叶酸是具有水溶性的B族维生素,由于最早的时候是在叶子中提取,所以称为叶酸。含有叶酸的食物有很多,比如绿叶蔬菜、水果、动物肝脏等,但是它们所含有的叶酸很不稳定,极易被破坏掉,所以从食物上摄取叶酸的可取性不大。
而且叶酸又是胎儿生长发育缺少不了的物质,所以不管是备孕,还是怀孕的女性,都需要补充叶酸。不过叶酸的主要功能是什么,怎么准妈妈们都需要补充叶酸呢?
叶酸的主要功能1、防止神经管出现缺陷:主要是由于叶酸有助于胎儿的神经管生长发育,只要在备孕前三个月或是孕前一个月,坚持正确的服用叶酸,能够起到使胎儿发生神经管缺陷的可能性降低五到七成。而神经管缺陷主要表现有无脑儿、脊柱裂、脑积水、死胎或者出生后夭折等。
2、降低孕妇患先兆子痫的可能性:有实验表明,倘若服用富含叶酸的维生素,会使孕妇患上先兆子痫的可能性降低,其实先兆子痫是女性怀孕期间的一种并发症,是独特的高血压性隐患,有少部分孕妇可能会受到影响,使孕期的强度增大。所以,怀孕期间的女性,一定要遵医嘱吃叶酸。
3、减少妊娠高脂血症发生的可能性:叶酸非常有助于孕妇的健康,备孕时就开始坚持服用叶酸,直到怀孕三个月或是孕期结束,不仅可以防止神经管畸形,还可以起到减少妊娠高脂血症发生的可能性。
4、抗肿瘤功能:其实除了对孕妇胎儿有利,如果摄入足够的叶酸,可以防止人体患结肠癌,而且还可以改善超过50岁人的记忆,同时还会使他们患老年痴呆的可能性降低。
5、预防脑中风的功能:因为血清中叶酸含量较低的原因,有专家觉得这可能是造成国内脑中风发生率与死亡率较高的缘由,所以要注重叶酸的补充,以及脑中风患者在叶酸方面防治。比如老年正常人,可以用“降压药加叶酸” 的组合,预防脑中风。
除此之外,补充足够的叶酸还有预防孕妇贫血、保护人体心血管以及促进婴幼儿的神经细胞与脑细胞发育等功能。
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